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Comment perfectionner votre corps rapidement ?

Il ne passe pas un jour qui n’apparaît pas dans certains magazines un article avec « conseils pour tonifier les bras » ou « exercices pour serrer les fesses  ».

Dans le monde des blogs, vous ne pouvez même pas compter les articles comme « les 5 conseils pour un corps plus petit en 15 jours  ».

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Dans ces articles, il peut y avoir quelques bonnes suggestions, mais souvent elles sont de mauvaise qualité et les conseils sont inefficaces.

Mais pourquoi est-il si difficile de serrer les muscles des jambes et des fesses (dans le cas des femmes) ou les muscles abdominaux (dans le cas des hommes) ?

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Pour répondre à cette question, il serait utile de savoir : ce qui rend les muscles perdent du tonus, les rendant flasque ?

Connaissant le mécanisme par lequel les muscles « s’aggravent », il sera certainement plus facile à améliorer, non ?

Important : prendre soin des muscles peuvent ressemblent à une amblité esthétique, réservée à une certaine catégorie de personnes. Ce n’est pas le cas.

Le tissu musculaire est entré en grande majorité dans la recherche scientifique , se révélant être un indicateur fondamental de la santé : dans la pratique, on voit que plus la personne a de tissu musculaire, moins les chances de développer des maladies de toute nature, de maux de dos (que vous saviez déjà) au diabète.

En conséquence, l’impératif est : tonifier vos muscles même si vous n’avez pas à les effectuer n’importe où.

Quelles sont les causes de la perte de tonus musculaire

Pourquoi perdrez-vous le tonus musculaire ?

En fait, le « ton » correctement dit est une propriété très précise des muscles qui ne sont pas perdus (c’est l’état d’activité au repos, sans lequel nous ne serions pas debout) : la sensation des muscles flasques est dérivée à la place de la perte de masse musculaire , ce qui entraîne diminution de la circulation sanguine et souventaugmenter dans la graisse locale . Les muscles deviennent flasques parce que vous perdez de la masse , pas du tonus.

Et la masse musculaire est fondamentalement réduite pour des raisons mécaniques, métaboliquesou liées au système nerveux .

  • Raisonsmécaniques : le plus simple est lemanque de stress adéquat(sédentaire), mais aussi lesproblèmes articulairesetl’inflammation peuvent réduire la quantité de muscle.
  • Raisonsmétaboliques :déshydratation, régime alimentaire riche ensodium(riche en malbouffe),régime trop hypo/hypercalorique. Ces facteurs ont un impact élevé sur la perte de masse musculaire.

Une autre raison liée au métabolisme peut être le sommeil pas qualité (aller au lit tard, se lever tard, dormir peu..).

  • stress émotionnel : cela peut sembler étrange, mais il en est ainsi. Le cerveau est un organe qui, sous stress chronique, nécessite des quantités élevées de glucose (sucre). Le tissu musculaire est la plus grande réserve de glycogène (sucre stocké) dans le corps, donc en cas de stress émotionnel chronique, le muscle est « décomposé » pour libérer du sucre et fournir un soutien cérébral

Pour tonifier les muscles la première règle est alors : arrêtons ces mécanismes ! Dans les paragraphes suivants, nous verrons comment.

Quelque chose de familier sur cette photo ?

Comment tonifier le corps avec la nutrition

La première chose à éviter est la déshydratation : le muscle est fait en grande partie d’eau, et si vous ne buvez pas assez l’organisme tirera de cette réserve , réduisant ainsi la masse musculaire.

Ainsi, le premier conseil pour empêcher les muscles de devenir « flasque » est :

Ne tombez pas sous un litre et demi d’eau prise en une journée.

La quantité idéale d’eau à boire est représentée par 3% du poids corporel. Poids 70 kg ? 2,1 litres est votre cible.

Deuxième erreur potentielle : sodium . Le sodium est un élément qui tend à augmenter la rétention d’eau, un phénomène qui s’accompagne d’une réduction de la masse musculaire.

Où est-il le plus contenu ? Sel de cuisine, « malbouffe », saucisses, fromages mais aussi dans la farine comme le pain blanc.

Donc, le deuxième conseil est :

Limiter le sodium au minimum : peu de sel, pas de restauration précuite ou rapide, pas de saucisses, peu de fromages (peut-être frais) et peu de pain.

Il est utile que le régime alimentaire, pour protéger les muscles (et donc aussi la santé, comme nous avons vu), suivre les rythmes physiologiques de la journée : jeûner toute la journée et puis frénésie au dîner n’est certainement pas le meilleur des idées.

Pour avoir une idée de la façon de procéder d’un point de vue pratique, regardez l’ exemple de l’article de nutrition circadienne et anti-inflammatoire .

Comment agir sur le système nerveux pour éviter la perte musculaire

Ce n’est certainement pas une petite chose, car « manger » les muscles est avant tout de l’ ANXIÉTÉ .

Dire à un anxieux d’affronter la vie plus calmement, c’est souvent comme demander à un aveugle de lire : complètement impossible .

Cependant, contrairement à la cécité, l’anxiété n’est pas irréversible , et quelques conseils simples peuvent la limiter dans une large mesure.

Quelques indications simples mais extrêmement efficaces peuvent être trouvées dans l’article sur « 3 habitudes de 3 minutes qui changera votre vie . »

Cliquez sur l’image ci-dessous pour aller à l’article !

Comment tonifier le corps avec des exercices : erreurs à ne pas faire !

Nous avons dit que « tonifier » est un termeincorrect : si nous voulons sentir les muscles plus « fermes », la bonne façon est d’augmenter levolume (masse), car c’est ce que vous perdez.

Les femmes sont calmes : aucune femme n’a, sans aides fameulogiques, une prédisposition hormonale aux bras herculéens et au cou de taurine.

Augmenter le volume musculaire signifie qu’il doit être encore légèrement plus grand.

Les femmes font souvent la grosse erreur de s’éloigner de toute activité qui peut augmenter le volume des muscles.

Ils pensent qu’ils ont justeà « tonifier« , puis faire des activités qui avec le développement du muscle il y a très peu à faire : marche, gymnastique aquatique, aérobic, danse…

Il est bon d’être clair : pour développer les muscles (et obtenir l’effet « ton »), vous avez besoin d’exercices spécifiques , à faire avec des règles précises.

Comme nous l’avons dit, les exercices sont trouvés à galore : à faire à la maison, au bureau, dans la salle de gym, à l’extérieur, dans la voiture…

Est-ce qu’ils travaillent ? Donc, oui. Et pourquoi ils travaillent peu ? Simple :

#1 n’atteint pas un niveau d’effort adéquat

muscle est un tissu « cher » du point de vue de la consommation d’énergie, de sorte que le corps augmente son volume seulement si strictement nécessaire. Pensez-vous vraiment que soulever vos orteils sous votre bureau, ou quelque chose, est assez stimulant ? La réponse à vous.

#2 vous ne choisissez pas les exercices appropriés

pour la même raison qu’avant (le corps augmente le muscle seulement si strictement nécessaire), tous les exercices ne sont pas appropriés. Pour qu’un exercice soit efficace, il doit impliquer une grande quantité de muscles, pas seulement une petite partie dans laquelle nous pensons que nous manquons davantage.

#3 ne suivent pas les règles du développement musculaire

tout en faisant potentiellement de bons exercices, parce qu’il ya un résultat doit être suivi certaines règles sur le nombre de répétitions, pauses, temps de récupération etc… si ceux-ci se trompent, l’exercice est beaucoup moins utile pour le but..

Comment tonifier avec un programme à la maison

Beaucoup ne veulent pas entendre parler de la salle de gym, mais la réalité et la science nous disent que les muscles se développent mieux s’ils sont soumis à une certaine charge, pendant une période déterminée, sous certains angles : toutes les autres activités ont un impact minimal sur la masse musculaire.

En bref, le cyclisme ne sera pas augmenter de manière significative vos muscles (peut-être un peu « ceux des jambes), marchons ne parlons pas à ce sujet, nager peu (surtout si vous n’êtes plus adolescent) etc. etc.

Pour un vrai développement musculaire , il y a donc peu d’alternatives : soit vous allez à la salle de gym , soit faire des exercices comme vous le feriez dans la salle de gym (parfois pas simple entreprise).

Certes, la composante « fun » est moins importante, mais un certain sacrifice doit être fait.

Dans le paragraphe suivant, nous examinerons les règles et un exemple d’entraînement pour obtenir un effet significatif sur les muscles, à faire à la maison.

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ÉTAPE #1 : Réveiller vos muscles avec un « entraînement postural »

La plupart des gens qui voudraient « tonifier » ont en fait beaucoup d’autres choses à réparer en premier.

Articulations raides, muscles contractés, diverses affections. … difficile de penser à « surcharger » les muscles avant d’avoir fait un peu de « reconditionnement général ».

Pour cela, mon conseil de partir avec au moins 4-8 semaines de travail de « renforcement postural ».

Comment l’expliquer dans cette vidéo prise à partir de ma chaîne YouTube (en passant, abonnez-vous !)

Étape #2 : Maîtrisez les « 3 grands exercices »

À la maison, vous pouvez faire des dizaines, sinon des centaines, d’exercices différents.

Le problème avec la plupart des exercices est que :

  • ou ils sont trop difficiles, parce que vous devez faire face au poids de votre corps
  • ou ils sont trop faciles , parce que vous ne pouvez pas utiliser de grosses surcharges

De ce point de vue, l’avantage de la salle de gym et des machines est évident : vous ne pouvez pas vous tromper et vous ajustez la charge/difficulté.

Cependant, il y a quelques exercices « de base » qui, si maîtrisé donnent d’excellents résultats : je dis souvent que la maîtrise de ces 3 exercices vous met bien plus en forme que 80% des utilisateurs de gymnases.

Aussi ici, j’en ai parlé dans une vidéo sur YouTube, dédiée à la façon de battre certains symptômes de stress précisément grâce à l’exercice de tonification.

Ici, il est (commence déjà au bon moment)

Comment tonifier avec un programme dans la salle de gym

Évidemment, la salle de gym est un endroit idéal pour mettre en pratique un plan de tonification musculaire.

Théoriquement , le personnel devrait être dans capable de vous guider en faisant de vous un programme.

En fait, nous savons bien comment les choses se passent dans la plupart des cas : elles vous font voir quelques exercices, quelques indications sommaires, etc.

Si dans votre salle de gym il y a des entraîneurs et des assistants disponibles et compétents, alors certainement se tourner vers eux.

Si vous ne savez pas comment vous déplacer, ce programme en quatre étapes vous aidera certainement.

Tout ce que vous avez à faire est de vérifier l’exécution et le nom des exercices bien, mais trouver des vidéos à galore sur YouTube.

ÉTAPE 1 : adaptation pour 3/4 semaines

La première chose à faire est de « réveiller » les muscles et de les habituer à une sorte d’effort.

Peu importe la partie qui vous manque le plus : les muscles doivent toujours être stimulés tout le temps. Vous pourriez penser à travailler plus sur certains, mais ne pas en laisser de côté les autres.

Ceci est une carte complète corps (corps entier) adaptation à l’exercice musculaire : il sert à mettre les muscles dans l’état que vous développez une quantité suffisante de travail.

Chaque exercice doit être effectué pour 3 séries de 15 répétitions, avec une pause de 1 minute entre les séries .

ATTENTION : quand j’indexer un certain nombre de répétitions, je veux dire qu’à cette répétition (ou limite 1/2 avant) le muscle doit arriverFATIGUÉ, TRÈS FATIGUÉ , sinon il est nécessaire Augmenter la difficulté

Le conseil est : par rapport au nombre de répétitions indiqué, essayez d’abord de faire 5/6 de plus : si vous réussissez (effectuer l’exercice toujours correctement), utilisez une variante plus difficile.

La carte doit être répétée 2 fois par semaine, avec 48, mais mieux 72 heures pause entre les séances d’entraînement.

  • Rangée verticale ou guidon
  • Distensions d’haltères sur banc incliné
  • Pousse vers le haut avec haltères
  • Squats pilotés
  • Extensions de jambe
  • Crunch abdominale

ÉTAPE 2 : augmentation du volume de travail pendant 3/4 semaines

Après s’être familiarisé avec les exercices, mais surtout avec la fatigue musculaire, il est temps d’ajouter quelques exercices.

Nous répéterons toujours 3 séries de 15 répétitions, toujours avec une pause de 1 minute entre les séries. Veillez à toujours arriver à la quinzième répétition (ou limite 1/2 avant) avec le muscle TRÈS FATIGUÉ.

Ici aussi, nous répétons deux fois par semaine

  • Ligne verticale
  • Machine Lat
  • Distensions d’haltères sur banc incliné
  • Croix avec haltères sur banc plat
  • Pousse vers le haut avec des haltères
  • Squats
  • Extensions de jambe
  • Crunch abdominale

ÉTAPE 3 : Augmentation des charges pendant 6/8 semaines

À ce stade, nous sommes prêts à « nous donner à l’intérieur » : parce que le muscle a un Développement réel, il faut quelque chose de plus. Le nombre de répétitions idéales pour le développement du trophisme musculaire est en fait 6/12 , en gardant toujours à l’esprit que, entre la sixième et la douzième répétition, le muscle doit être très fatigué .

En conséquence, par rapport à ce que vous avez fait pour 15 répétitions, vous devez utiliser une charge accrue. Soyez informé par les préposés à la salle sur la quantité de charge à ajouter.

Le temps de récupération entre les séries peut aller de 1 minute à 1 minute et demie. Le conseil reste le même que lors de l’étape précédente.

ÉTAPE 4 : Division de l’entraînement en routine divisée, 8 semaines

Arrivé jusqu’à présent, si :

— la formation a été effectuée correctement

— les charges ont été adéquates et pas trop légères (trop lourd est beaucoup plus rare en tant que problème)

— vous avez mangé adéquatement

— vous avez géré votre style de vie le mieux possible

il y aura certainement eu un changement visible. Si vos muscles seront plus définis et « tonifié », vous pouvez vous voir plus mince mais peser 1/2 kg de plus .

C’ est absolument correct : le muscle pèse 4 fois plus de graisse, donc dès que vous augmentez l’aiguille d’équilibre monte. Habituellement, si cela se produit, les femmes ont peur et abandonnent tout parce qu’elles pensent prendre du poids : ERREUR MADORNALE .

Depuis ce que vous pesez plus n’est pas la graisse mais le muscle (donc positif), avec une partie musculaire plus représentative, se débarrasser de l’excès de graisse est absolument plus facile, parce que vous avez un métabolisme beaucoup plus rapide .

À ce stade, pour progresser plus loin, vous pouvez « diviser » la formation, c’est-à-dire la diviser en deux à trois séances d’entraînement différent.

Les répétitions et les récupérations restent les mêmes que lors de l’étape précédente. Un exemple de 2 formations partagées, à faire évidemment deux fois par semaine.

JOUR 1)

  • haltères ou écailles plates
  • Distensions d’haltères sur banc incliné
  • Croix aux câbles ou avec des haltères
  • Pousse vers le haut avec des haltères ou lente vers l’avant
  • Ascenseurs latéraux
  • Série Squat 4
  • Extension de jambe série 4

JOUR 2)

  • Machine Lat
  • Dû avec des échelles
  • Pull oversize
  • Curl avec des haltères
  • Deadlift avec jambes tendues avec haltères
  • Curl de jambe
  • Crunch abdominale

Prochaines étapes : personnalisation et périodisation

A ce stade nsur vous ne pouvez plus donner de conseils génériques  : vous vous êtes formé depuis longtemps, vous aurez sûrement obtenu des résultats et vous vous sentirez mieux.

Probablement cependant, il y a encore tant à faire.

Une fois jusqu’à présent, il est nécessaire de donner au corps de nouveaux stimuli, changer le type de travail pendant un certain temps (périodisation), changer le type d’exercices.

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Conclusion : la restauration de la tonicité aux muscles est possible, même à 50 ans et plus

Il n’est jamais trop tard pour entraîner vos muscles !

Nous avons vu un certain nombre de causes pour lesquelles vous pouvez vous retrouver avec vos muscles ont tendance à être « flasque ».

Nous avons vu pourquoi les choses que vous faites habituellement pour contrer le problème ne sont pas efficaces.

Nous avons vu comment se comporter, à la fois du point de vue de la nourriture, du mode de vieet de l’exercice .

Être capable de correspondre à tous ces conseils peut ne pas être facile au début, mais les améliorations que vous avez en termes de bien-être et de réponse corporelle le rendent très facile dans un court laps de temps.

L’ entraînement des muscles, comme nous l’avons déjà dit, va bien au-delà de l’aspect esthétique.

Pour une personne âgée (même très âgée), augmenter sa masse musculaire de 5% signifie augmenter la force de 20%.

Vous savez ce que cela signifie pour une personne âgée d’augmenter la force de 20% ?

Très probablement, passer de se lever avec l’aide d’une chaise à être autonome.

À ce jour, à la salle de gym et tonifiant musculaire seulement les mots « jeune » et « minceur » étaient associés.

D’ ici quelques années, tous les médias parleront généralement du renforcement musculaire comme un médicament préventif et anti-âge.

Anticiper les temps, menantslocalisé !