Avant de commencer à manger de vrais aliments entiers non transformés, des choses comme des sodas fermentés, du kéfir de noix de coco, des légumes fermentés et des jus de fruits m’ont dépassé. Sauf pour le chou ou les cornichons du magasin, je n’ai même pas eu l’occasion de goûter. En effet, la tradition de la fermentation domestique n’a pas été conservée dans notre famille. Mais maintenant ils font partie de mon alimentation quotidienne depuis plus de quatre ans, et je suis impatient d’enseigner à mes deux filles la magie de la fermentation.
Il m’a fallu du temps pour apprivoiser la fermentation, mais une fois lancé, j’ai découvert une pratique plus simple et ludique qu’on ne l’imagine. Aujourd’hui, je fabrique régulièrement mes bocaux, et rien ne me fait plus plaisir que d’offrir à mes proches un pot de légumes fermentés, soigneusement présenté dans un joli contenant.
Qu’est-ce que la fermentation ?
Avant les congélateurs, les réfrigérateurs et les conserves industrielles, une question se posait : comment préserver les aliments sur la durée ? Depuis l’Antiquité, on a trouvé la réponse : la fermentation lactique, ou lactofermentation. Ce procédé naturel repose sur des bactéries présentes à la surface des légumes et dans leurs feuilles. Elles transforment les sucres et l’amidon en acide lactique, une substance qui n’est pas seulement probiotique, mais aussi un remarquable agent de conservation. Ce dernier protège contre les bactéries indésirables, tout en maintenant notre flore intestinale en pleine forme.
Pourquoi les aliments fermentés gardent-ils leur fraîcheur ?
Les aliments fermentés naturellement regorgent de bénéfices pour la santé. Les bactéries amies qui s’y développent améliorent la digestibilité et augmentent la teneur en vitamines. Au fil du processus, ils produisent aussi des enzymes, certains antibiotiques naturels et même des composés aux propriétés anticancéreuses.
8 bonnes raisons de manger des aliments fermentés :
Voici ce que l’on gagne concrètement à intégrer les aliments lacto-fermentés dans ses habitudes :
- Préserver les légumes au fil des mois, et ainsi profiter des produits de saison bien après leur récolte.
- Bénéficier d’un apport naturel en probiotiques et en enzymes favorables à la digestion.
- Consommer des vitamines B, K2, C et A en abondance.
- Renforcer son immunité et faciliter l’assimilation des minéraux et autres nutriments.
- Profiter d’effets antibiotiques et anticarcinogènes.
- Rendre la digestion plus fluide, mieux réguler l’absorption des graisses et l’appétit.
- Limiter les fringales sucrées et aider le corps à se débarrasser des toxines.
- Contribuer à rééquilibrer le microbiote intestinal, soutenir le transit et ajuster l’acidité gastrique.
Entonnoirs en silicone
La fermentation ne connaît pas de frontières : chaque culture a sa spécialité. En Europe, le chou domine, mais on y a aussi longtemps fermenté concombres, betteraves ou même feuilles de vigne, surtout dans les régions méditerranéennes. En Asie, la palette est vaste : chou, navet, aubergine, concombre, courges, oignons, carottes. Le kimchi coréen, mélange épicé de chou, légumes et condiments, fait partie intégrante du quotidien, servi à chaque repas. Au Japon, impossible de passer à table sans quelques pickles, sans oublier le miso ou le natto. En Inde, le lassi (boisson au yaourt) accompagne les journées chaudes, tandis qu’en Europe de l’Est et du Sud-Est, c’est le kéfir que l’on boit volontiers. Même les fruits n’échappent pas à la fermentation : prunes marinées, fruits fermentés aux épices, chaque tradition a ses variantes.
La fermentation dans la cuisine du quotidien
Exemple : menu typique de la paysannerie
Pour illustrer la place des aliments fermentés dans les repas traditionnels, voici ce que l’on pouvait trouver sur la table d’une journée ordinaire :
- Pain au levain tartiné de beurre issu de cultures vivantes
- Fromage cheddar non pasteurisé
- Hareng préparé en saumure
- Ail fermenté
- Concombres marinés
Se lancer dans la fermentation : mode d’emploi
On peut démarrer simplement, avec la méthode la plus répandue : la fermentation « sauvage ». Ici, seuls des légumes de qualité et du sel suffisent. On commence par rincer et couper les légumes, puis on les mélange avec le sel, des herbes ou des épices si on le souhaite. À la main ou avec un pilon en bois, on écrase le tout jusqu’à ce que les légumes rendent leur jus, avant de les placer dans des bocaux hermétiques. Un pot en faïence ou un bocal en verre recouvert d’un torchon fait l’affaire. Il faut veiller à laisser au minimum 2 cm entre les légumes et le haut du pot, car le volume augmente durant la fermentation, et bien sceller le tout.
Le rôle du sel
Le sel protège les légumes des bactéries indésirables pendant les premiers jours, le temps que l’acide lactique prenne le relais et permette une conservation sur plusieurs mois. Pour certains fruits, on peut réduire la quantité de sel, voire s’en passer, à condition d’ajouter du lactosérum. Ce dernier, riche en bactéries lactiques, agit comme un starter qui accélère la fermentation. À la maison, je l’utilise souvent pour les fruits, mais j’ai une préférence pour le kéfir d’eau.
Combien de temps faut-il pour fermenter ?
Les premiers jours, laissez les légumes à température ambiante (autour de 22 °C), soit environ 4 jours. Si la cuisine est plus fraîche, le processus demandera un peu plus de patience. Les recettes indiquent en général une fourchette de 3 à 7 jours. Avec l’expérience, c’est le goût qui vous dira quand c’est prêt. Ensuite, direction un endroit frais et sombre (idéalement la partie haute du réfrigérateur), où les bocaux peuvent se conserver plusieurs mois.
Qualité des ingrédients : un point non négociable
Mieux vaut choisir des légumes bio, un sel de mer pur, et une eau filtrée ou bouillie. Les bactéries lactiques ont besoin de bons nutriments : si les légumes sont abîmés, la fermentation peut échouer. Au fil du temps, les saveurs se développent, mais on peut déjà consommer les légumes dès la première fermentation à température ambiante. Certains experts recommandent six mois de maturation pour la choucroute, mais rien n’empêche de se régaler plus tôt. Aucun risque à signaler : si une odeur suspecte se dégage, elle vous dissuadera d’y toucher.
Attention aux produits industriels
La fermentation artisanale ne supporte pas la standardisation industrielle. Pour fabriquer en série, l’industrie a modifié le procédé : ajout de vinaigre, stérilisation finale… Résultat : toutes les bactéries vivantes sont éliminées et le goût devient uniformément acide, sans les bienfaits digestifs des versions maison. Les produits du commerce sont donc loin d’offrir les mêmes atouts que ceux préparés dans sa propre cuisine.
Comment consommons-nous les légumes fermentés à la maison ?
Chez nous, les légumes fermentés accompagnent les plats : viandes, poissons, légumineuses, céréales. L’idéal : une petite portion à chaque repas, l’équivalent de trois fourchettes, directement piochée dans le bocal. De nombreux médecins alertent depuis peu : en abandonnant la fermentation maison au profit des produits pasteurisés et sucrés, nous avons appauvri notre microbiote intestinal, augmentant ainsi notre sensibilité aux bactéries pathogènes. Il devient clair que la clé d’une bonne santé réside dans un microbiote intestinal robuste, peut-être la meilleure stratégie pour traverser les saisons sans encombre, sans multiplier les traitements inutiles.
Betterave fermentée
Lorsque je prépare cette recette, je garde précieusement le jus de fermentation : il devient un levain naturel, idéal pour les soupes ou à boire tel quel. Les enfants adorent grignoter les morceaux de betterave et boire ce kvas rose vif, doux et acidulé.
Ingrédients
- Environ 500 g de betteraves fraîches
- Boules de poivre, piment de la Jamaïque, 2 feuilles de laurier
- Eau filtrée ou bouillie et refroidie
- Sel de mer de qualité
Préparation :
- Nettoyez soigneusement et ébouillantez les bocaux destinés à la fermentation.
- Pelez et lavez les betteraves. Si elles sont bio ou du jardin, un simple brossage sous l’eau suffit.
- Coupez les betteraves en morceaux (rondelles, demi-lunes ou bâtonnets) et empilez-les dans le bocal.
- Alternez les tranches de betteraves avec les épices (piment, poivre, laurier). Remplissez le bocal aux trois quarts.
- Préparez une saumure : comptez 1 tasse d’eau pour 5 g de sel, bien mélanger.
- Versez la saumure sur les betteraves jusqu’à 1 cm sous le bord : elles doivent rester immergées pour éviter le développement de moisissures.
- Fermez le bocal ou couvrez-le d’un torchon propre.
- Fermentez 7 jours à température ambiante, en ouvrant de temps en temps pour laisser sortir les bulles et goûter l’évolution.
- Après une semaine, placez au réfrigérateur. Le goût continue d’évoluer, mais on peut déjà déguster la betterave dès la première fermentation.
Kimchi
Le kimchi se prête parfaitement aux cadeaux gourmands, réparti dans des petits bocaux, il accompagne aussi bien les viandes que les barbecues, les fromages ou les salades. En Corée, il se mange même au petit-déjeuner. Il m’arrive de le mixer pour en faire une sauce relevée.
Ingrédients
- 1 chou de Pékin
- Sel de mer (2 cuillères à soupe + 2 cuillères à café)
- 6 oignons nouveaux
- 1 pomme moyenne
- 1 grosse carotte
- 3 gousses d’ail, pelées et émincées
- Environ 2 cm de gingembre frais, pelé et coupé fin
- 1 poivron rouge, en lamelles
- 2 cuillères à café de sauce de poisson
- 1,5 cuillère à soupe de gochugaru (piment coréen) ou de piment en poudre classique
Préparation :
- Découpez le chou en morceaux de 2 × 3 cm, placez-les dans un grand saladier, saupoudrez de 2 cuillères à soupe de sel, mélangez et laissez dégorger 1 heure.
- Transférez le chou dans une passoire, rincez abondamment à l’eau froide et laissez bien égoutter.
- Pendant ce temps, coupez les oignons nouveaux (parties blanches et vertes séparées), pelez et épépinez la pomme, coupez-la en gros morceaux. Épluchez et émincez les carottes, l’ail, le gingembre et le poivron.
- Dans un blender, mixez les parties blanches des oignons, le gingembre, la pomme, l’ail, la sauce de poisson et 2 cuillères à café de sel jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
- Transvasez dans un saladier, ajoutez le piment et mélangez. Pour une version douce (« kimchi blanc »), omettez le piment : le gingembre suffit à relever le goût.
- Dans un grand saladier, combinez le chou égoutté, les parties vertes des oignons, les carottes et le poivron.
- Ajoutez la pâte de piment et mélangez soigneusement (mettre des gants est recommandé).
- Tassez le kimchi dans des bocaux propres et stérilisés, remplissez à 3 cm du bord, fermez bien.
- Laissez fermenter 5 à 7 jours à température ambiante, à l’abri de la lumière. Ensuite, placez au réfrigérateur : il se conserve jusqu’à 3 mois.
Purée de pommes fermentées
La purée de pommes fermentée accompagne aussi bien le porc que les goûters, seule, dans un yaourt ou sur des crumpets, elle fait toujours l’unanimité.
Ingrédients
- 8 grosses pommes
- 4 cuillères à soupe de ghee (beurre clarifié)
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 2 tasses d’eau
- 2 clous de girofle
- 2 cuillères à soupe de lactosérum (ou de kéfir d’eau)
- 1 cuillère à café de sel de mer
Préparation :
- Pelez les pommes et coupez-les en morceaux de taille égale.
- Dans une casserole, chauffez légèrement le ghee, ajoutez les pommes, la cannelle, l’eau et les clous de girofle. Mélangez, couvrez et laissez mijoter 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient tendres.
- Retirez les clous de girofle, puis mixez la préparation au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Laissez refroidir complètement, puis incorporez le lactosérum (ou le kéfir d’eau) et le sel avec une cuillère en bois ou en silicone.
- Versez la purée dans un bocal propre, en veillant à laisser 2 à 3 cm sous le bord.
- Fermez hermétiquement. Fermentez 3 jours à température ambiante, puis placez au réfrigérateur : la purée se conserve jusqu’à 3 mois.
Adopter la fermentation, c’est redonner vie à des gestes simples et retrouver des saveurs authentiques. Chaque bocal ouvert révèle un pan du savoir-faire oublié et, à chaque bouchée, c’est tout un écosystème qui veille sur notre bien-être. Finalement, il suffit d’un peu de sel, de patience et d’audace pour transformer la table familiale en terrain d’expérimentation vivante. Qui aurait cru que le secret d’une santé florissante tenait dans un pot de légumes sur le rebord de la fenêtre ?
